Bir sporcu ya da düzenli olarak spor yapan bir kişi neden farklı bir beslenme düzenine ihtiyaç duyar?

Egzersiz esnasında vücut enerji ihtiyacını yaptığın egzersizin yoğunluğuna ve süresine göre karbonhidrat ve yağlardan elde eder. Sporcular antrenman esnasında büyük enerji harcarlar. Bu sebeple dokulara enerji sağlayacak kaliteli besinlere ihtiyaç duyarlar. Beslenme sporcunun dayanıklılık performansını direkt olarak etkiler. Antrenman veya müsabaka öncesi, sırası ve sonrası besin alımı sporcu için büyük önem taşır. Düzenli egzersiz yapanlar için de dengeli beslenmek önemlidir. Egzersizle birlikte yeterli ve dengeli bir diyet kilo kontrolü sağlayacak ve vücudun sağlıklı çalışmasına katkı sağlayacaktır. Dengeli beslenme olmadığı takdirde kas kütlesi artışı, yağ kütlesi kaybı, kondisyon artışı, enerji seviyelerinde artış gibi egzersizin getirdiği kazanımlar yerine vücutta kayıplar meydana gelir.

KARBONHİDRAT nedir

Karbonhidrat, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için ilk sırada kullanımına başvuracağı enerji kaynağıdır. Tahıllar, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeler ve süt karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidratlar metabolize olup glikoz denen en basit birimine parçalanır ve kana atılıp kan şekerine dönüşür ve kandan hücrelere yakıt olarak giriş yapar. Hücre içinde metabolize olduğunda gram başına 4 kcal enerji verir. Kas dokusunda ve karaciğerde depo edilir, gerektiğinde kullanılır. Kaslar ve beyin sadece glikoz kullanır. Yağlar ve protein yeterli karbonhidrat kaynağı var olmadığında karbonhidrata vücut tarafından kullanılır.

PROTEİN nedir

Protein, amino asitlerin birbirlerine bağlanması sonucu oluşmuş yapılardır. İnsan vücudu yaklaşık 80,000 farklı protein sentezleyebilir. Protein tüm dokularda bulunur. Vücut protein sentezlemek için 20 farklı amino asite ihtiyaç duyar ve bunlardan esansiyel aminoasitler olarak adlandırılan 9’u (Histidin, Lösin, İzolösin, Valin, Lizin, Metionin, Fenilalanin, Treonin ve Triptofan) vücutta sentezlenemez ve dışarıdan alınması gerekir. Proteinlerin çoğu kas dokusunda bulunur. Metabolize olduğunda gram başına 4 kcal enerji açığa çıkar. Protein kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt, kuru baklagiller, kuruyemişler, ekmek ve tahıllardır.

YAĞ nedir

Yağlar, depo enerji kaynağıdır. Vücuda fazla enerji alındığında karbonhidratlar yağlara dönüşür ve yağ dokusunda depolanır. Yağlar; iç organları dış etkenlere karşı korur, A,D,E,K vitaminlerini taşır, iştah baskılayıcıdır, hormon üretiminde görevlidir, vücut ısısını korur. Metabolize olduğunda gram başına 9 kcal enerji açığa çıkar. Kuruyemişler, et, yumurta, bitkisel sıvı yağlar, tereyağ, süt, yoğurt v.b. besinler yağ kaynaklarıdır.

Sporla içli dışlı bir bireyin mutfağında mutlaka yer alması gereken besinler nelerdir? Bu besinlerin tercih edilmesinin sebebi nelerdir?

Yeterli karbonhidrat, protein ve yağ sağlayacak diyet sporla uğraşan bireyin performansının gelişmesi ve sağlığının korunması için şarttır. Tüketilecek besinler kişinin enerji ihtiyacını karşılarken, aynı zamanda vitamin ve mineral ihtiyacını da karşılamalıdır. Kaliteli karbonhidratlar; tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur pilavı, kepekli pirinç, meyve, sebze, yulaf, kuru baklagiller dir. Tüm amino asitleri içeren en kaliteli protein kaynakları et, kümes hayvanları, balık ve yumurtadır. Yumurta, tüm esansiyel aminoasitlerin yanında sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, selenyum, fosfor, demir, folat gibi egzersiz yapanlar için çok önemli olan vitamin ve mineralleri içermesiyle sporcu dostu besindir. Süt içerisindeki şeker ve mineraller yardımıyla hidratasyonu en hızlı sağlayan sıvıdır. Yağsız peynirlerden özellikle lor peyniri tercih edilebilir. Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri hem protein, hem karbonhidrat, hem de probiyotik bakteri içeriğiyle egzersiz yapanlar için çok değerli besin kaynaklarıdır. Doymamış yağ asitleri içeren yağlı tohumlardan; özellikle yüksek protein oranıyla yer fıstığı sporcular ve egzersiz yapanlar için iyi bir seçenektir.

Su tüketimiyle egzersizin nasıl bir ilişkisi var? Özellikle hangi egzersiz türleri su tüketimini daha önemli kılıyor?

Su, tükettiğimiz besinlerin sindirilmesinde, vücuda emilmesinde, hücrelere taşınmasında ve metabolizmasında yer alıyor. Aynı zamanda vücutta metabolizmanın oluşturduğu atıkların atılmasında ve vücut ısısının düzenlenmesinde, elektrolit dengesinin korunmasında görevli. Yani su egzersiz yapanda veya sporcuda performansı etkileyen en önemli öge. Su her türlü egzersizde önem taşır. Ancak sıvı kaybının hızlı olduğu yoğun veya uzun süreli egzersizlerde su tüketmeyi özellikle atlamamak gerekli. Sıvı eksikliği egzersiz sırasında kas kramplarına, performans düşüşüne, baş ağrısına sebep olabilir. Egzersizden 30 dk önce 400-500 ml, egzersiz sırasında her 15-20 dk da bir 100- 150 ml su tüketmek faydalı olacaktır.

Enerji içeceklerine gelecek olursak, ne kadar tüketmeli, neye dikkat etmeli?

Piyasada birçok enerji içeceği, vitamin suları, detoks suları gibi ticari ürünler bulunmakta. Bu ürünlerin içeriklerine bakılarak sporcular ve egzersiz yapanlar için üretilmiş olanlar ayırt edilebilir ve içerisinde karbonhidrat (glikoz, fruktoz, glikoz polimerleri) ve elektrolit ( sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum) bulunan spor içecekleri tercih edilebilir. Bunlardan şeker içeriği, özellikle fruktoz miktarı düşük olan, glikoz oranı %5-8 arasında olan izotonik içecekler tercih edilebilir. Bu içecekler antrenmandan 30 dk önce tüketilebilir. İçeriğindeki şeker ve mineraller sayesinde mideden hızlı geçip, kolay sindirilebilirler. Bu karışımları 250 ml meyve suyu, 750 ml su, 1-1,5 g tuzu karıştırarak evde de hazırlayabilirsiniz.

Başlangıç ya da orta seviyede yapılacak bir fitness antrenmanından önce ve sonra nasıl besinler tüketmek gerekiyor?

Fitness antrenmanı sırasında vücut genel olarak karbonhidratları yakıt olarak kullanır. Proteinler ise kas liflerinin tamirinde ve yapımında kullanılır. Protein emilimi belli miktarda karbonhidratla birlikte gerçekleşir. Bu sebeple protein ve karbonhidrat beraber tüketilmelidir. Antrenmandan 3-4 saat önce yaklaşık 500 kcal’lik yağ ve lif bakımından fakir; yani sindirimi çok uzun sürmeyecek bir ana öğün tüketilebilir. Örnek olarak derisiz tavuk, yağsız kepekli makarna, yoğurt tüketilebilir. Egzersizden 1 saat önce ve egzersiz bitiminden hemen sonra olmak üzere 1’er ara öğün yapılabilir. Ara öğünlere örnek olarak; meyve ve yağsız süt; muz ve süzme yoğurt; elma, fıstık ezmesi ve 1 dilim ekmek veya granola tüketilebilir. Egzersizden 2 saat sonra sonra sebze, et veya bakliyat, ekmek veya bulgur v.s. içeren bir öğün tüketilebilir.

Egzersiz rutininde amacı kilo vermek olan biri nasıl bir beslenme düzenine sahip olmalı?

Egzersiz yapanlar çoğunlukla yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlere başvurup yağ kaybetmeye çalışmaktadır ancak hiçbir diyet vücudun egzersiz sırasında yağ yakma kabiliyetini arttırmaz. Dengeli bir diyette günlük kalorinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %12-15’i proteinlerden, geri kalanı ise yağlardan karşılanmalıdır. Öğünlerde her besin maddesine yer verilmelidir. 3 ana öğün ve kişinin enerji ihtiyacına göre ara öğünlerden oluşmalıdır. Yaşam boyu sürdürülebilecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanımı beraberinde kilo kaybına sebep olacaktır. Kilo vermek aslında matematik hesabıdır. Yağ kaybetmek için harcadığımız kaloriden daha azını almalı ve bazal metabolizma hızımızdan daha fazlasını tüketmeliyiz. Bazal metabolizmanın altındaki çok düşük kalorili diyetler yağdan kaybetmekten ziyade uzun dönemde vücutta vitamin- mineral kaybıyla birlikte, kas kütlesinin kaybı ve metabolizma hızının düşmesine de sebep olabilir.

Vegan/vejeteryan beslenme düzenini benimseyenler için sporda ve egzersizde en önemli kriterler neler oluyor?

Bitkisel kaynaklı proteinler, hayvansal kaynaklı proteinlere nazaran vücudun ihtiyacı olan tüm proteinleri yeterli miktarda içermez. Fakat bitkisel kaynaklı besinler veya lakto-ovo vejetaryenler için az miktarda süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerle karıştırılarak amino asit bakımından zenginleştirilebilir. Tahıllarla (ekmek, makarna, patates, pilavla..) kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye..) veya süt ve süt ürünleri ( süt, yoğurt, peynir) beraber tüketilebilir. Aynı zamanda kuru baklagillerler, kuruyemişlerle kombinlenebilir. Nohutlu pilav, aşure, peynirli makarna, sütlaç bu kombinasyonlara örnektir.

İşlenmiş şekerden tamamen uzak durmak gerektiğini biliyoruz. Peki meyvedeki şekerle mesafe nasıl korunmalı?

Basit şekerler tek başına tüketildiği zaman insülin hormonunu hızla yükseltir ve kan şekerinde dalgalanmalara sebep olur. Meyve de basit şeker olan fruktoz ve glikoz içerir. Buna nazaran meyveler çözünür ve çözünmez posa, vitaminler, mineraller ve antioksidan içerdiği için bu olumsuz etkilerin yanısıra sağlık açısından pek çok olumlu yönleri vardır. Yani rafine edilmiş şekerler boş kaloridir ama meyve kaliteli bir besindir. Çözünür posa probiyotiktir ve bağırsak bakterilerini besler, çözünmez posa yani lif bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve şeker emiliminin yavaşlatır. Ancak; fazla fruktoz tüketiminin karaciğer yağlanmasına sebep olduğu da bilinmektedir. Bu sebeple meyve, porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmelidir. Meyve porsiyonları yaklaşık 1 tenis topu büyüklüğü kadardır. Meyve kan şekeri dengesinin sağlanması için yanında yoğurt veya kuruyemiş gibi bir protein kaynağıyla birlikte tüketilmelidir.

Sıklıkla kullanılan cümlelerden “Yediğimi yakıyorum…” gerçeği yansıtıyor ya da doğru mu?

Her bireyin bazal metabolizması, vücut tipi, genetik kodları, yeme davranışları farklıdır ve kilo alıp vermede etkendir. Yaşa, boya, kiloya, cinsiyete göre dinlenik durumda vücudunun yaktığı enerji yani bazal metabolizma hızı da farklılık gösterir. Bazal metabolizma kas kütlesi arttıkça hızlanır. Egzersiz yapan, kas kütlesi yüksek olan kişilerin kolaylıkla yağ yakabilmelerinin sebebi budur. Kilo alıp vermenin formülü ise basit matematiktir. Aldığın enerji, harcadığından fazla ise kilo alırsın; azsa verirsin; eşitse kilon sabit kalır. Yani kasların ve hareketin ne kadar fazlaysa, o kadar çok yiyebilirsin.

Protein tozu, amino asit gibi destekleyici yan ürünler tamamen zararlı diyebilir miyiz? Yoksa abartılmadığı sürece problem yok mu?

Bu ürünleri kullanmak çoğu zaman gereksiz ve faydasız hatta zararlı olabilmektedir. Fitness yapanlar için önerilen günlük protein tüketim miktarı kilogram başına 1.2-1.7 gram arasındadır ve düzenli ve yeterli bir diyetle ekstra amino asit veya protein tozu kullanılmaksızın bu miktar tüm günlük protein ihtiyacını karşılayabilmektedir. Aynı zamanda kilogram başına 2 gramdan fazla protein tüketimi, böbreklerin proteinin oluşturduğu fazla miktarda atık maddeyi vücuttan uzaklaştırmak için normalden daha çok çalışmasına sebep olacak, vücutta normalden fazla su atılımı yaratacaktır. Amino Asit desteklerinin tek veya kombine kullanımı kas protein sentezini arttırmaz çünkü ince bağırsakta amino asit formda emilimleri düşüktür. Emilimin yüksek olması için kompleks formda olmalıdır. Bunların yanında yararlı olabilecek destekler de vardır. Kreatin, protein ve karbonhidrat birlikte doğru zamanlamayla alındığında hem kas kütlesi artışına, hem de dayanıklılık performansının artışına fayda sağlar. Kafein ise egzersizden 30 dk önce alındığında, dayanıklılık performansının ve yağ yakımının artışını sağlar.