• .Ramazan ayında spora devam etmek mümkün mü? Oruçluyken ne gibi egzersizler yapılabilir?

Evet, oruçluyken spor yapmak mümkündür, hatta gereklidir. Yalnızca egzersizin şiddeti azaltılmalıdır. Yüksek yoğunluklu egzersizler vücutta karaciğer ve kaslarda glikojen şeklinde depo edilmiş şekeri azaltacağından ve terle kaybedilen suyu arttıracağından tercih edilmemelidir. Terletmeyen egzersizler yapılmalıdır. Pilates, yoga, reformer pilates, düşük tempolu yürüyüş veya yüzme gibi düşük şiddetli aerobik egzersizler yapılmalıdır.

Egzersiz programının şiddeti; antrenman süreleri kısaltılıp, dinlenme süreleri arttırılarak ve/veya set sayıları ve kullanılan ağırlıklar azaltılarak ayarlanabilir.

• Düzenli spor yapan kişilerin, Ramazan ayında sporu bırakmaları nasıl bir değişime sebep olabilir?

Düzenli egzersiz yapan kişinin sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine sebep olur. Sporla artan mutluluk hormonu seratoninin azalmasına ve dolayısıyla şeker yeme isteğinin artmasına sebep olur. 10 gün içinde beyne giden kan akışı azalacağından, hafıza yeteneklerinizde azalma gerçekleşecektir. 2 hafta içinde vücudun kullanabildiği maksimum oksijen kapasitesi düşüşe geçecek, dayanıklılık performansınız azalacaktır. 4 hafta sonunda kas gücünüzde düşüş yaşanacaktır. Eklemlerinizde ağrılar başlayabilir. Düşük şiddette yaptığınız egzersiz bile bu kazanımları korumanıza yardımcıdır.

• Egzersizden  önce ve sonra neler yapılmalı?

Egzersiz iftardan önce yapılacaksa iftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı ve karbonhidrat ve protein alındığından emin olmalısınız. Egzersiz iftara yakın saate koyulabilir. Sabah saatlerinde yapacağınız pilates ve yoga da vücudun kan akışını hızlandırarak gün içinde enerjik hissetmenize sebep olur.

İftardan sonra yapılacak egzersiz için 2-2,5 saat beklemelisiniz. Kısa süreli, düşük yoğunluklu bir egzersiz yapabilirsiniz.

• Spora başlamak isteyenler için Ramazan doğru dönem midir?

Oruç tutmak metabolizma hızında düşüşe sebep olacaktır. Bu düşüşü egzersiz yaparak dengeleyebilirsiniz.

Spora yeni başlayacaksanız zaten düşük şiddetli, düşük yoğunluklu egzersizlerden başlamalısınız. Bu sebeple ramazanda uygulayacağınız egzersiz programı size minik kazanımlar sağlarken, ileride yapacağınız yüksek yoğunluklu egzersizlere de zemin hazırlayacak ve sakatlıkların önüne geçecektir.

• İftardan sonra neler yapılabilir?

İftardan 2-2,5 saat sonra düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi yağ yakımını da uyaracak egzersizler yapılabilir. Pilates, yoga gibi egzersizler sindirim sistemini de harekete geçirerek hazımsızlığınızı giderecek ve vücuttaki ödemi dağıtacaktır. Egzersiz vakti gelmeden önce mutlaka en az 500 ml ( 2 su bardağı ) su tüketmiş olmalısınız. Egzersize başlamadan 1 saat önce meyveli yoğurt gibi karbonhidrat ve protein içerikli bir ara öğün tüketebilirsiniz.

6. Ramazan ayında   bilinçsiz spor yapmanın olası etkileri nelerdir?

Eğer şiddeti yüksek bir kardiyo egzersizi veya ağırlık (özellikle hipertrofi) antrenmanı tercih ediyorsanız kaslarınız kendini yenilemek için yeterli miktarda besin kaynağı bulamayacağından kas lifleri kendini yenileyemeyecek ve dolayısıyla mevcut fitness durumunuzun daha da kötüye gitmesine sebep olacaktır. Sakatlanma riski, recovery yeteneği azalacağından oldukça artacaktır.

7. Zor gibi görünse de Ramazan ayında spor yapmanın avantajları nelerdir?

Oruçla birlikte, düşük şiddette aerobik antrenman yapmak yağ yakımını hızlandıracaktır. Açlığın neden olduğu metabolizma düşüşü egzersizle engellenebilir. Bu dönemde iftardan sahura kadar yediklerinize de bağlı olarak da yağ oranınızı düşürmek mümkün olacaktır. Vücutta oluşacak ödem ve hazımsızlık sorunları giderilecektir. Egzersizin psikolojik ve hormonel etkisiyle daha mutlu hissedecek ve şeker yeme ihtiyacınız azalacaktır. Oruç, vücutta detoks etkisi yaratacağından bu etkiyi egzersizle desteklediğinizde hücre yenilenmesi en üst düzeyde olacaktır.

8. Ramazan ayında spor için en doğru saatler nelerdir?

Sabah saatlerinde pilates, yoga, yürüyüş yapılabilir. İftara yakın saatlerde düşük şiddette ağırlık egzersizi veya kişinin durumuna bağlı olarak patlayıcı kuvvet antrenmanı yapılabilir ve antrenmandan hemen sonra iftar yapılacak şekilde ayarlanabilir. İftardan 2-2,5 saat sonra egzersize devam edilebilir.

9. Ramazan ayında en önemli sorun su kaybı. Sıvı kaybına dikkat etmek için neler yapılmalı?

Sıvı kaybını en aza indirgemek için terletmeyen egzersizler yapılmalıdır. İftarla sahur arasında kilogram başına en az 30 ml kadar su tüketilmelidir. İftardan spora kadar en az 500 ml su tüketilmiş olmalıdır. Çay, kahve, yeşilçay v.b. diüretik etkili sıvılar sınırlandırılmalıdır. Sıvıyla birlikte mineral kaybı da olacağından suyun içine limon suyu, maden suyu, meyve v.b. mineral kaynakları katılabilir.

10. Ramazan ayında metabolizmadaki yavaşlama, kilo kontrolünü olumsuz etkiliyor mu?  Ramazan’ı fit tamamlamak için spor ve beslenme anlamında nelere dikkat edilmeli?

Açlık metabolizmasında sindirim sistemi ve yapım olayları durup, vücut enerji depolarını koruma altına alır ve enerji harcamasını kısıtlar. Bu sebeple bazal metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşir. Yemek saatlerinde vücuda aşırı derecede besin yüklendiği takdirde vücut bu enerji fazlasını yağ depolarına gönderecektir. Bunun aksine hafif ve küçük öğünler tüketilirse ve egzersiz de bunun yanına eklenirse sindirim sisteminin çalışmasıyla ve kasların harcadığı enerjiyle metabolizma hızlanacağından bu depolama sürecinin aksine vücut yağ yakımını gerçekleştirebilir.