SPORCU BESLENME ÖNERİLERİ
Beslenme, sporcunun performansı ve gelişimi için elzemdir. Özellikle gelişme dönemindeki sporcuların diyetine özen gösterilmelidir çünkü; bedensel gelişimin yanında efor sarfedilmekte ve enerji, protein, karbonhidrat, mineral v.s. ihtiyacı artmaktadır. Bunun yanında da kilo kontrolü de sağlanmalıdır.
Vücudun enerji eldesi için ilk olarak kullandığı besin ögesi karbonhidratlardır. Daha sonra sırasıyla yağlar ve proteinler gelir. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolanır ve ihtiyaç halinde glikoza parçalanarak kullanılır. Depolar tükendiğinde ise yağlar kullanılmaya başlar. Proteinler tüm vücudun yapı taşıdır. Dokular proteinlerden oluşur ve bu sebeple enerji eldesi için kullanılmasını istemeyiz. (Kas kaybı v.s.)
Her antrenman veya maç öncesinde az miktarda, kolay sindirilebilen protein ve karbonhidratı birlikte içeren bir öğün tüketilmelidir. Öğün içeriğinde lif ve yağ olmamalıdır. Bu sayede sporcumuzun enerji depoları ( glikojen depoları ) dolu olacak ve idmana veya maça yüksek performansla çıkacaktır.
Aynı şekilde maç ve antrenmandan hemen sonra da az miktar hızlı sindirebilen protein ve karbonhidrat içeren bir öğün glikojen depolarının dolmasına ve kas tamirine yarayacaktır ve sporcunun performansının her zaman üst düzeyde kalmasını sağlayacaktır.
MAÇ veya EGZERSİZDEN 1 saat öncesine kadar 1 ara öğün veya 3 saat öncesine kadar 1 ana öğün yenmiş olmalıdır!
MAÇ VEYA EGZERSİZDEN 1 saat önce “ARA” ÖĞÜN’e örnekler:
-1 kase kaymaksız yoğurt + 1 porsiyon meyve ( tenis topu büyüklüğünde )
-1 kutu Sek Quark meyveli
-10 adet yer fıstığı veya badem + 1 porsiyon meyve
-1 tatlı kaşığı kadar fıstık ezmesi ( şekersiz / Calve ) + Yarım muz
-1 bardak yarım yağlı süt + 4 adet kuru erik/kuru kayısı
-1 dilim ekmek ile az yağlı peynir
– 1 dilim yağsız kek + 1 kutu yağsız süt
-1 su bardağı (200 ml ) Pınar / İçim Sporcu sütü
-4 yemek kaşığı meyveli yulaf ezmesi + 1 bardak yağsız süt veya yoğurt ile
MAÇ VEYA ANTRENMANDAN 3 saat önce “ANA” ÖĞÜN ÖRNEKLERİ:
-(4-6 yemek kaşığı kadar )Az yağlı makarna / pilav veya 1 orta boy haşlanmış patates + 1 avuçiçi kadar yağsız, derisiz et/tavuk/balık/hindi
– Az yağlı peynirle yapılmış tam tahıllı ekmekten tost + Ayran
-Haşlanmış yumurta ve tam tahıllı ekmek
Devre Arası Enerji İçeceği:
-250 ml su ( maden suyu da kullanılabilir ) + 250 ml meyve suyu
-500 ml su + 1 tatlı kaşığı kadar bal
Serin su yudum yudum içilecek.
ANTRENMANDAN HEMEN SONRA ( Glikojen depolarının dolması için )
-1 paket çikolatalı süt
-muz v.s.
NOT: 1 saat sonra istenildiği gibi yağ ve lif içeriği bolca olan bir öğün tüketilebilir.
UYARILAR:
- Çikolata, gofret, bisküvi, cips, yağlı kraker, şekerlemeler, tuzlu, baharatlı gıdalar, pastane ürünleri, salamura ürünler gibi sindirimi zor besinler tüketilmemeli.
- Yeterli sıvı alımına önem gösterilmeli.
- Bazı bireylerin rahatlıkla sindirebildiği bir besini bazısı sindirmekte güçlük çekebilir bu sebeple hiçbir zaman maç öncesi yeni besinler denenmemelidir.
Faydalı olması dileğiyle..
