1.GÜN

KAHVALTI

2 yemek kaşığı lor peyniri

Bol yeşillik ( salatalık, biber, maydanoz..)

2 adet ceviz

2 ince dilim tam tahıllı ekmek

 

ARA

Şekersiz Bitki çayı (Yeşilçay, Beyaz çay, melisa çayı..)

 

ÖĞLE

8 yemek kaşığı sebze yemeği

3 yemek kaşığı yoğurt

2 ince dilim tam tahıllı ekmek

 

ARA ( Spordan 1 saat önce)

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

½ yeşil elma

 

ARA (Spor sonrası)

1 bardak yağsız süt

1 yerli muz

6 adet badem

 

AKŞAM

Avuç İçi kadar ızgara tavuk

6 yemek kaşığı yağsız kepekli pilav

Haşlanmış sebze veya salata

 

2.GÜN

KAHVALTI

2 adet yumurta

½ çay kaşığı çörekotu

1 çimdik toz biber

1/8 avokado

2 ince dilim tam tahıllı ekmek

 

ARA

Şekersiz Bitki çayı (Yeşilçay, Beyaz çay, melisa çayı..)

 

ÖĞLEN

5 yemek kaşığı lor peynirli, maydanozlu, cevizli yağsız makarna

 

ARA ( Spordan 1 saat önce)

3 yemek kaşığı süzme yoğurt

1 avuç yaban mersini

 

ARA (Spor sonrası)

3 yemek kaşığı yoğurt

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 çay bardağı nar

 

AKŞAM

4 yemek kaşığı nohut

6 yemek kaşığı bulgur pilavı

2 bardak ayran

3.GÜN

KAHVALTI

1 kase yarım yağlı süt

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 avuç kuru meyve

 

ARA

Şekersiz Bitki çayı (Yeşilçay, Beyaz çay, melisa çayı..)

 

ÖĞLEN

Sebzeli krep

1 kase Yoğurt

 

ARA ( Spordan 1 saat önce)

Tam tahıllı ekmeğe dil peynirli tost

 

ARA (Spor sonrası)

1 tatlı kaşığı kadar yer fıstıklı enerji topları

 

AKŞAM

4 adet az yağlı köfte

Yağsız salata

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

4.GÜN

KAHVALTI

4 yumurta beyazından mantarlı omlet

Domates, salatalık

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

 

ARA

Şekersiz Bitki çayı (Yeşilçay, Beyaz çay, melisa çayı..)

 

ÖĞLEN

Bulgurlu mercimekli Tabule Salata

 

ARA ( Spordan 1 saat önce)

10 adet yer fıstığı

½ yeşil elma

3-4 adet grisini

 

ARA (Spor sonrası)

1 bardak yağsız süt

½ armut

4 adet ceviz

 

AKŞAM

1 fileto somon balığı

Haşlanmış orta boy patates

Haşlanmış limonlu brokoli

 

5.GÜN

KAHVALTI

2 yemek kaşığı lor peyniri

Bol yeşillik ( salatalık, biber, maydanoz..)

5 adet tuzsuz zeytin

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

 

ARA

Şekersiz Bitki çayı (Yeşilçay, Beyaz çay, melisa çayı..)

 

ÖĞLEN

3 yemek kaşığı humus

1 tam tahıllı tortilla

1 kase Karnabahar Kısırı

1 kase süzme yoğurt

 

ARA ( Spordan 1 saat önce)

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

1 çay kaşığı bal

 

ARA (Spor sonrası)

2 adet haşlanmış yumurta

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

1/8 avokado

 

AKŞAM

Avuç İçi kadar ızgara tavuk

6 yemek kaşığı yağsız bulgur pilavı

Haşlanmış sebze veya salata